Источники белка, которые не мясо
Белок — важный компонент каждой клетки организма. Тело использует белок для создания и восстановления тканей, в том числе мышц, костей, кожи и крови. Так что белок — это очень хорошо. А белок, который не мясо, даже лучше: обработанное мясо и красное мясо может быть причиной рака.
Основная проблема со многими белками, которые не мясо, — они неполные, то есть не содержат девяти необходимых человеку аминокислот. Среди полных: яйца, молоко, сыр и соя.

Яйца — почти идеальные белки: просто готовить, мало калорий и все необходимые аминокислоты в достаточном количестве. Можете приготовить омлет, салат с овощами или испечь пирог — одинаково полезно.

Молоко и молочные продукты содержат два типа белка: сыворотка (20%) и казеин (80%) — с полным набором аминокислот. К тому же, молоко усваивается быстрее и лучше за мясо, сою или пшеницу.

Соя — распространенный среди вегетарианцев заменитель мяса. Продукты из сои почти не содержат насыщенных жиров и холестерола — безопасны и полезны для сердца.

Зелень: шпинат и капуста — простой способ получить белок вместе с кучей витаминов и минералов. В шпинате и капусте витамины А и С, кальций, магний и железо. В чашке шпината примерно 4 грамма белка.
Сколько белка мне нужно
Минимум 0,8 грамм на килограмм массы тела. То есть среднестатистическому мужчине нужно 56 грамм белка ежедневно, чтобы избежать проблем со здоровьем, женщине — 46 грамм.

Рацион, состоящий на 30% из белка — оптимальный для потери веса. 1,5-2 грамма белка на килограмм веса — оптимально для набора мышечной массы.
Made on
Tilda