Как улучшить обмен веществ
Обмен веществ или метаболизм — химические реакции, которые обеспечивают организм энергией для жизненных процессов. Организм растет и функционирует благодаря метаболизму. Скорость обмена веществ — энергия, которую организм использует за единицу времени. Чем выше скорость метаболизма, тем больше можно есть и не толстеть. Учим тело быстро сжигать калории:
Как это работает
Метаболизм состоит из трех компонентов. Основной обмен — минимум, чтобы не умереть: дыхание, циркуляция крови, работа мозга. На это расходуется 65-75% калорий. 20-40% калорий человек тратит на физическую активность: сходить в душ, приготовить завтрак, дойти до метро. Еще 10% уходят на переработку пищи: переварить, поглотить и доставить.
Как улучшить
1
Тренируйтесь с интервалами
Интервальная тренировка — чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Для интервальной тренировки организму необходимо больше кислорода, чем при устойчивом темпе. В результате метаболизм улучшается на следующие 24 часа. Пример интервальной тренировки: минута ходьбы, минута спринтерского бега на протяжении 25 минут. Без физической подготовки ничего не выйдет — свалитесь на пол через 5 минут.
2
Ешьте белок
Белок трудно разрушить, поэтому на переработку пищи уходит больше калорий — общий уровень метаболизма увеличивается. Если за день человек съедает 2000 калорий, из которых 30% белка, вместо обычных 20%, организм будет сжигать на 14 калорий больше. Если же увеличить долю белка до 68%, на переработку пищи уйдет треть калорий, но лучше так не делать: рекомендованное количество белка в день — 46 грамм для женщин, 56 для мужчин. В стакане молока 8 грамм.
3
Ешьте острую пищу и пейте воду
Капсаицин, соединение в остром перце, улучшает метаболизм на 20% на протяжении 30 минут после еды. Но вода делает это лучше: стакан воды увеличивает уровень метаболизма на 30%. От острой пищи захочется пить — одним выстрелом двух зайцев. Если пить холодную воду, часть энергии уйдет на обогрев.
4
Пейте кофе
Результаты исследования 1989 года в Американском журнале клинического питания: чашка кофе повышает уровень метаболизма на 3-4% в течение 150 минут. За день люди, потреблявшие кофеин, сжигали дополнительно 79-150 калорий.
5
Не голодайте
Если есть меньше, чем 1200 калорий для женщин или 1800 калорий для мужчин в день, организм снизит уровень метаболизма, чтобы сохранить энергию. Лучше покушайте и сходите в спортзал.
Made on
Tilda